健康的なダイエット  

健康を維持するためのダイエット

 

BMI 換算早見表

食品のGI値

食品の糖質とカロリー(一覧表)


肥満が万病の元であるのは間違いのない事実です。 しかし、だからといって無理なダイエットや、知識なしの食事制限をすると、多くの場合「逆効果」にしかなりません。肝心なのは「健康なままで適正な体重になる」ことです。
以下のページが、そのお役に立てましたら幸いです。

なぜ太るのか【肥満のメカニズム】
肥満が招くもの【肥満による病】
ダイエットを実践する
必要なエネルギー量
ダイエットと食事
ダイエットと運動

BMI (Body Mass Index)

ボティ・マス・インデックスは、自分が痩せているか太っているかを知るために最もよく使われている指数で、これによって肥満度を知ることができます。

計算式は、BMI=体重 / (身長×身長)
体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
22が標準とされていますので、以下にように計算します。
※端数が出たら四捨五入

標準体重=(身長/m)×(身長/m)×22

つまり、身長が1.6m(160cm)の人は、体重が56kgだとBMI:22で理想的だということです。

BMI 換算早見表

【表の見方】
表の右上のブルーの部分は19以下のやせすぎ、左下のイエローの部分は41以上で完全な肥満です。ご自分の身長をなぞって、22でクロスする体重が理想体重になり、そこから±10%以内であれば問題なしです。概ね24以下の人はダイエットをする必要はありません。

BMI早見表↓

※ちなみに、体重をはかるのは、【朝起きた直後・朝食前】がベスト。1日でもっとも体が軽い時間であり、より正確だからです。

日本肥満学会による基準

低体重(痩せ型) 18.5未満
普通体重 18.5以上、25未満
1度肥満 25以上、30未満
2度肥満 30以上、35未満
3度肥満 35以上、40未満
4度肥満 40以上
※世界的には、18~24が「正常」、25~29が「過体重」、30以上を「肥満」としています

※※体重1kgあたりの消費カロリー

ウエストとヒップの数値も大事

BMI値が40以上の方は当然として、血糖値、血圧、コレステロール値が高い人、40歳以上になった人、こういう方で、BMIが25~30以上であればダイエットをした方が良いと思います。

しかし、BMIは昔使われていた「身長から100を引いて0・9を掛ける」という方法よりは合理的ですが、それでもやはり誤差はあります。ヒトの個性というのは一律ではなく、例えば骨の作りなども人によってバラバラですから、必ずしも正確とは言えないのです。

そこで、より正確に肥満かどうかを知るためにウェストとヒップの数値を割ってみるというやり方があります。

標準 : ウェスト÷ヒップ=0・7
肥満 : ウェスト÷ヒップ=0・85以上

ウエスト周囲径
※内臓脂肪型肥満かどうかを知るためには、ウエスト周囲径が分かりやすく、へその位置をメジャーではかった時、男性85cm、女性90cm以上であり、かつBMIが25以上の場合は、内臓脂肪型肥満の可能性が高いので、CTやMRIのある病院での正確な検診をおすすめします。

肥満には、リンゴ型と洋ナシ型があり、深刻なのは内臓脂肪が蓄積している可能性が高い、腰回りが肥大するリンゴ型の肥満です。ヒップの大きい洋ナシ型は、ウェストがそれ以下であれば「体力がある証拠」とも言えますので、それほど心配はありません。

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ダイエットの前に、どうして知っておくべきなのが適正体重。 自分は本当に「肥満」なのかどうか、それを出来る限り把握しておかないと、目的や方法論を誤ることになります。

内臓脂肪との区別が曖昧な「体脂肪率」というのはあまり意味がなく、その結果も殆どBMIと比率が一致しますので、BMI値だけはしっかり把握しておきましょう。

ダイエットを始める前に、その「ダイエット意識・指向」が本物なのかを熟慮する必要があります。とくに若い女性などは明らかに太っていないにも関わらず「もっと痩せたい。ダイエットしなきゃ」という方が多いように思えます。

そもそもヒップなどが大きめになるのは健康の証しでもあり、小さすぎるとそれだけ生命エネルギーが欠乏している可能性が高いのです。出産前の女性は、無闇矢鱈にダイエットするのではなく、遠い将来に健康を害さないような、適切な痩せ方を心がけるようにしてください。

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グリセミック指数 (glycemic index)

食品のGI値

GI値が高い食品ほど血糖値の上昇が早く、低いほど血糖値の上昇がスローになります。

GI値 食品

105 麦芽糖(マルトース)

103 デーツ(ナツメヤシの実)

100 ぶどう糖(グルコース)

90~99 ハチミツ、フランスパン、砂糖(高精製)

80~89 うどん、もち、ジェリービーンズ、プレッツェル(ドイツの焼菓子)

70~79 精白ご飯、精白パン(日本の食パン)、そうめん、ベーグル、コーンフレーク、シリアル(全粒・オート麦)、ワッフル、ドーナッツ、マッシュポテト、フレンチフライ、にんじん、かぼちゃ、スイカ

60~69 全粒粉パン、砂糖(ショ糖)、パスタ、クロワッサン、アイスクリーム、ジャガイモ、レーズン、パイナップル、マスクメロン、清涼飲料水

50~59 玄米ご飯、そば、ライ麦パン、茹でポテト、ポテトチップス、オートミール、ポップコーン、サツマイモ、とうもろこし、バナナ、キウイフルーツ、マンゴー

40~49 肉・魚介類、チョコレート、ブドウ、オレンジ、アップルジュース、グレープフルーツジュース、オレンジジュース

30~39 鶏卵、ヨーグルト(加工)、レンズマメ、りんご、梨

20~29 果糖、牛乳、ヨーグルト、バター、ソーセージ、フルーツ類

10~19 葉菜類、キノコ、海草類、ダイズ、ピーナッツ
(葉物野菜は低く、根菜類は高い)

肥満気味になると糖尿病と高血圧のリスクが高まりますが、とくに糖尿病は肥満との因果関係が深いものです。糖尿病の発症を招くのは「血糖値がジェットコースターのように急激に上げ下げする」のが常態化することで、これは肥満とも直結しているからです。

肥満と糖尿に共通するのは「ほぼ間違いなく食事内容が悪いのが原因」だということですね。遺伝因子があるとしても、食事内容が適正であれば発症率は下がるわけですし、現代の糖尿病患者の増加率を見れば、「食事の内容が原因である」と断言してもいいくらいでしょう。(※2型の糖尿病です)

血糖値のスピード違反は、「ブドウ糖の補給の仕方」によって避ける事ができます。血糖値に速度違反をさせず、安定した状態を保つためには、「ブドウ糖がゆっくりと吸収される食べ物」を選ばなければいけません。

そこで提唱されたのが、グリセミック指数(グリセミック・インデックス)と呼ばれる食品ごとの血糖値上昇指数です。略してGI値と呼ばれています。

※通常はブドウ糖を100として算出していますけども、基準を主食のコメやパンにしたり、また食品ごとの様々な条件により、GI値が変化する場合もありますが、おおよそは上の表の通りです。(同じ食品でも加工などでバラつきます)

加工度が高いほどGI値も高まる傾向がありますが、結局は砂糖に代表される甘いものをどうやって減らすかがポイントになります。しかし、「砂糖不使用」といって、代替に甘味料を使用しているものは意味がないばかりか、近年になって甘味料の弊害が次々と報告されています。甘味料も避けた方が賢明でしょう。果糖をはじめ、天然食材にも十分な甘さがありますよ。

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糖質量とカロリー

食品の糖質とカロリー

食品別糖質含有量一覧表

食品(100g) 糖質(g) カロリ-(kcal)
アーモンド(フライ) 10 606
アイスクリーム 22 212
アイスミルク 24 167
あいなめ(魚) 1g未満 113
アオサ(乾) 13 130
アオノリ(乾) 18 150
あさり(貝) 1g未満 30
あしたば 1 33
小豆(乾) 41 339
小豆(茹) 12 143
小豆(茹)缶詰 46 218
アスパラガス 2 22
あなご(魚) 1g未満 161
アボカド 1g未満 187
あまえび 1g未満 87
あまだい(魚) 1g未満 113
あゆ(養殖) 1g未満 152
あわび(貝) 4 73
あわび(乾) 24 273
あん(こしあん) 20 155
あん(潰し) 48 244
あんこう(魚) 1g未満 58
あんず(乾) 61 288
あんず 7 36
いか(するめ) 1g未満 88
いか(ほたる) 1g未満 84
いか(塩辛) 1g未満 84
いかなご(魚) 1g未満 125
いさき(魚) 1g未満 127
いせえび 1g未満 92
イチゴ 7 34
イチジク 12 54
イヨカン 11 46
いんげん豆(乾) 39 333
いんげん豆(茹) 12 143
ウスターソース 26 117
うど 3 18
うどん(生) 56 270
うどん(茹) 21 105
うなぎ 1g未満 255
うるめいわし 1g未満 136
えのき(茸) 4 22
エリンギ 3 24
えんどう(乾) 43 352
えんどう(茹) 18 148
おから 2 111
オクラ 2 30
オリーブ(酢漬) 1 145
岩ノリ(乾) 3 151
枝豆 4 135
梅干し 19 96
板こんにゃく 1g未満 5
味付けノリ 17 179
油(オリーブ) 0 921
油(コーン) 0 921
油(ごま) 0 921
かいわれ大根 1 21
かき(貝) 5 60
カシューナッツ(フライ) 20 576
かつお(生) 1g未満 114
かつお(油漬缶) 1g未満 293
かつお削り節 1g未満 351
かに(ズワイ) 1g未満 63
かに(タラバ) 1g未満 59
かに(毛) 1g未満 72
かにカマ 9 90
かぶ 3 20
かぼちゃ(西洋) 17 91
かぼちゃ(日本) 8 49
かまぼこ 10 95
カリフラワー 2 27
カンパチ(魚) 1g未満 129
かんぴょう 38 261
がんもどき 1g未満 228
キウイフルーツ 11 53
きくらげ(乾) 14 167
きな粉 14 437
キビナゴ 1g未満 93
キャビア 1 263
キャベツ 3 23
きゅうり 2 14
ぎんなん(茹) 32 166
キンメダイ 1g未満 160
くずでんぷん 86 347
栗(茹) 30 167
グリーンピース 8 93
グリーンリーフ 1 16
くるまえび 1g未満 97
くるみ(炒) 4 674
グレープフルーツ 9 38
クロワッサン 42 448
コーヒー 1g未満 4
コーヒー牛乳 7 56
コーラ 11 46
コーンスターチ 86 354
ココナッツミルク 3 150
コショウ(黒) 67 364
コショウ(白) 70 378
ごぼう 10 65
ごま(煎) 6 599
コンソメ(固形) 42 235
コンビーフ缶 2 203
こんぶ(利尻・乾) 25 138
こんぶ(塩吹) 24 110
こんぶ(佃煮) 27 84
コンフレーク 81 381
加糖練乳 56 331
14 60
寒天 0 3
牛タン 1g未満 269
牛バラ肉 1g未満 517
牛ひき肉 1g未満 224
牛ヒレ 1g未満 223
牛もも 1g未満 246
牛ランプ 1g未満 347
牛リブロース 1g未満 468
牛レバー 4 132
牛肩ロース 1g未満 411
牛肩肉 1g未満 286
牛サーロイン 1g未満 498
魚肉ソーセージ 13 161
銀だら(魚) 1g未満 220
牛乳(低脂) 6 46
玄米 71 350
玄米かゆ(おもゆ) 4 20
玄米かゆ(五分がゆ) 7 35
玄米かゆ(全がゆ) 15 70
玄米ごはん 34 165
小松菜 1g未満 14
小麦粉(薄カ) 73 368
片栗粉 82 330
餃子の皮 55 291
サイダー 10 41
さきいか(乾) 17 279
サクランボ(国産) 14 60
さくら海老(ボイル) 1g未満 91
ザクロ 16 56
さけ(ます) 1g未満 154
さけ(銀) 1g未満 204
さけ(紅鮭) 1g未満 138
さざえ(貝) 1g未満 89
さつまいも 29 132
さつま揚げ 14 139
さといも 11 58
サニーレタス 1g未満 16
サバ(塩) 1g未満 291
サバ(生) 1g未満 202
さやいんげん 3 23
さやえんどう 5 36
サラダ菜 1g未満 14
さわら(魚) 1g未満 177
サンマ 1g未満 310
しいたけ(乾) 22 182
しいたけ(生) 1 18
しじみ(貝) 4 51
ししゃも(乾) 1g未満 166
しし唐辛子 2 27
しそ(大葉) 1g未満 37
シナモン 80 364
しば海老 1g未満 83
しめじ 1 14
しめじ(ぶな) 1 18
じゃがいも 16 76
しょうが 5 30
しゃこ(ボイル) 1g未満 98
しょう油(濃) 10 71
しょう油(薄) 8 54
ショートニング 0 921
しらす干し 1g未満 113
しらたき 1g未満 6
スイカ 9 37
スズキ(魚) 1g未満 123
すだち(絞汁) 7 20
ズッキーニ 2 14
スナップえんどう 7 43
するめ(乾) 1g未満 334
せり 1g未満 17
セロリ 2 15
ぜんまい 3 29
そうめん(乾) 70 356
そうめん(茹) 25 127
ソーセージ 3 321
そば粉 65 361
そば(茹) 24 132
そば(生) 52 274
そら豆 13 108
塩(食塩・並塩) 0 0
砂糖(上白) 99 384
砂糖(黒) 90 354
酒(醸造酒) 5 107
酒(焼酎) 0 206
酒(梅酒) 21 156
酒(赤ワイン) 2 73
酒(白ワイン) 2 73
酒(ロゼワイン) 4 77
酒(ビール) 3 40
酒(発泡酒) 4 45
酒(ウイスキー) 0 237
酒(フランデー) 0 237
酒(ジン) 0 284
酒(ウォッカ) 1g未満 240
酒(ラム) 0 240
酒(紹興酒) 5 127
春菊 1g未満 22
焼売の皮 57 295
上新粉 78 362
酢(米) 7 46
酢(穀物) 2 25
酢(リンゴ) 2 26
白玉粉 80 369
赤飯 41 189
卵(鶏) 1g未満 151
卵(厚焼き) 6 151
卵(うずら) 1g未満 179
タコ(真) 1g未満 76
タコ(イイダコ) 1g未満 70
たけのこ 2 26
だし(かつお) 1g未満 3
だし(昆布) 1g未満 4
だし(煮干し) 1g未満 1
だし(鶏ガラ) 1g未満 7
だし(洋風) 1g未満 6
だし(中華) 1g未満 3
たまねぎ 7 37
たらの芽 1g未満 27
中華めん(茹) 28 149
チーズ(カッテージ) 2 105
チーズ(カマンベール) 1g未満 310
チーズ(クリーム) 2 346
チーズ(チェダー) 1 423
チーズ(パルメザン) 2 475
チーズ(プロセス) 1 339
ちくわ 14 121
チリソース 24 115
チリペッパーソース 5 55
チンゲン菜 1g未満 9
タピオカ 85 346
とうがん 3 16
とうもろこし 14 92
ところてん 0 2
ドリアン 25 133
トマト 4 19
トマトケチャップ 26 119
トマトホール(缶) 3 20
ドレッシング(フレンチ) 6 406
ドレッシング(和風) 16 82
鶏ささみ 0 105
鶏ひき肉 0 166
鶏むね 0 191
鶏もも 0 200
鶏レバー 1g未満 111
鶏砂肝 1g未満 94
鶏手羽 0 211
高菜 2 21
大根 3 18
大豆(乾) 11 417
大豆(茹) 3 180
大豆(水煮缶) 1g未満 140
脱脂粉乳 53 359
茶(緑) 1g未満 2
茶(ウーロン) 1g未満 0
茶(紅) 1g未満 1
中農ソース 30 132
唐辛子 2 35
豆腐(絹ごし) 2 56
豆腐(木綿) 1 72
豆腐(充填) 2 59
豆腐(焼き) 1g未満 88
豆腐(油揚げ) 1 386
豆腐(凍り・高野) 4 529
豆乳 3 46
豆乳(調製) 5 64
豆板醤 4 60
豆苗 1 31
道明寺粉 80 372
粒マスタード 13 229
なす 3 22
ナツメグ 48 559
なめこ 2 15
なめこ(水煮缶) 1g未満 9
にがうり 1 17
にら 1 21
にんじん 6 37
にんにく 21 134
ネーブルオレンジ 11 46
ねぎ(白) 5 28
ねぎ(青) 3 27
ねぎ(あさつき) 2 33
ねぎ(わけぎ) 5 30
夏ミカン 9 40
生うに 3 120
生クリーム 3 433
生クリーム(植物性) 3 392
生ゆば 3 231
生ウメ 5 28
長いも 13 65
納豆 5 194
納豆(ひき割り) 5 200
野沢菜 2 16
梨(和) 10 43
梨(洋なし) 13 54
練りわさび 40 265
練り辛子 40 315
バジル 0 24
バジル(乾) 51 307
パセリ 1 44
パスタ 70 378
パスタ(茹) 27 149
バター(無塩) 1g未満 763
バター(有塩) 1g未満 745
はちみつ 80 294
ハッサク 10 45
バナナ 21 86
パパイア 7 38
パプリカ 56 389
はまぐり(貝) 2 38
はまち(養殖) 1g未満 256
ハム(ボンレス) 2 118
ハム(ロース) 1 196
はるさめ 83 342
はるさめ(緑豆) 81 345
はんぺん 11 94
パン(食) 44 264
パン(フランス) 55 279
パン(クロワッサン) 42 448
パン(ライ麦) 47 264
パン(あん) 48 280
パン(クリーム) 40 305
パン(ロール) 47 316
パン(デニッシュ) 44 396
パン(ナン) 46 262
パン粉(生) 45 280
パン粉(乾) 59 373
ピザクラスト 49 268
ピータン 0 214
ビーフジャキー 6 315
ビーフン 79 377
ピーマン(青) 3 22
ピーマン(赤) 6 30
ひじき(乾) 13 139
ピスタチオ(炒) 12 615
ひよこ豆(乾) 45 374
ひよこ豆(茹) 16 171
ヒラタケ(茸) 4 20
ひらめ(天然) 1g未満 103
びわ 9 40
フォアグラ 2 510
ふき 2 11
ブドウ 15 59
フライドポテト 29 237
冷凍エビ(Bタイガー) 1g未満 82
フランクフルト 6 298
ぶり(天然) 1g未満 257
ブルーベリー 10 49
プルーン(乾) 55 235
プルーン 11 49
ブロッコリー 1g未満 33
ベーコン 1g未満 405
へーゼルナッツ(フライ) 7 684
ほうれん草 1g未満 20
ほたて(貝) 2 72
ほたて貝柱 5 97
ほっき貝 4 73
ほっけ(魚) 1g未満 115
干しブドウ 77 301
干し柿 57 276
豚バラ 1g未満 386
豚ひき肉 0 221
豚ヒレ 1g未満 115
豚もも 1g未満 183
豚レバー 3 128
豚ロース 1g未満 263
豚肩ロース 1g未満 253
豚肩肉 1g未満 216
白菜 2 14
白米 77 356
白米ごはん 37 168
白米おかゆ(全がゆ) 16 71
白米おかゆ(五分がゆ) 8 36
白米おかゆ(おもゆ) 5 21
胚芽米 74 354
胚芽米ごはん 36 167
麩(焼き) 54 379
麩(生) 26 163
マーガリン(ソフト) 1 758
マイタケ(茸) 0 16
マツタケ 4 23
マカダミアナッツ(炒) 6 720
まぐろ(きはだ) 1g未満 106
まぐろ(くろ) 1g未満 125
まぐろ(フレーク缶) 10 136
マッシュルーム 1g未満 11
マトンもも 1g未満 224
マトンロース 1g未満 236
マヨネーズ 5 703
マンゴー 16 64
ミカン(温州) 11 46
みそ 32 217
みそ(麦) 24 198
水菜 2 23
ミニトマト 6 29
みょうが 1g未満 12
みりん 43 241
みりん風調味料 55 226
むつ(魚) 1g未満 189
めかじき(魚) 1g未満 141
めばる(魚) 1g未満 109
めざし(乾) 1g未満 257
真あじ 1g未満 121
真いわし 1g未満 217
真がれい 1g未満 95
真ダイ(天然) 1g未満 142
真ダラ 1g未満 77
もずく 0 4
メープルシロップ 66 257
めんつゆ(ストレート) 9 44
三つ葉 1g未満 13
もやし(大豆) 0 37
もやし(緑豆) 1 14
モロヘイヤ 1g未満 38
メロン 10 42
モモ 9 40
もち 50 235
焼きノリ 8 188
焼き豚 5 172
大和いも 25 123
ヤングコーン 3 29
ゆず(汁) 7 21
ユリ根 23 125
ヨーグル卜 5 62
ヨーグル卜(ドリンク) 12 65
らっきょう 8 118
らっきょう(甘酢) 26 115
落花生(炒) 12 585
ラムロース 1g未満 227
ラムもも 1g未満 217
ライ麦粉 63 351
ライチー 16 63
ラクトアイス 22 224
ラ一油 1g未満 919
リンゴ 13 54
ルウ(カレー) 41 512
ルウ(ハヤシ) 45 512
レモン 8 54
レタス 2 12
れんこん 14 66
ローストビーフ 1g未満 196
わかさぎ 1g未満 77
わかさぎ佃煮 38 317
わかめ(乾) 9 117
わかめ(生) 2 16
わさび 14 88
わらび 1g未満 21

健康維持のためにも、ダイエットのためにも、糖質と脂質のコントロールは欠かせません。タンパク質は欧州人や南北アメリカ人風の食事をしていなければそれほど心配は要りませんし、脂質は食品を見れば直感的に分かりますから比較的とりすぎを避けやすいもの。

「肥満の問題は脂肪の問題」と言ってもよいくらい、過剰な脂肪はダイエットと健康の大敵です。
勘違いしやすいのは、「油っこいものを避けているから」と安心してしまい、日本人が主体にしている糖質をあまり気にしていない事です。つまり、「糖質が脂肪になっている」ということを知らないか忘れている方が多いようなのです。

問題はやはり炭水化物、糖質です。しかし、糖質の場合食品の見た目だけでその含有量の多寡を判断するのは殆ど不可能です。
上の一覧表などをお役立てください。

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