健康的ダイエットのやり方  

健康を維持して痩せるには

ダイエットとエネルギー量

ダイエットと食事

ダイエットと運動


結論から先にいいますと、ダイエットはとても難しく、よく聞こえてくる「簡単なダイエット」などというものは存在しません。「寝ながら痩せられる」などは論外で話にもなりません。

 

健康を害さずに痩せるには、【適度な食事と適度な運動】の両方を続けるしか方法はなく、このどちらか片方をやっても駄目で、必ず両方をやる必要があります。

なにが難しいといって、本人はこれが出来ていないから太っている訳で、そういう人に向かって「出来ないことをやりなさい」と強制するのと同じだからです。「不可能を可能にしなさい」と。

だからこそ、ダイエットは極めて難しく、おそらく8割以上の人が失敗・挫折してしまっているでしょう。逆説的にいうと、だからこそ次から次に新手の「これは絶対のダイエット法」が生まれているのです。成功している人が多ければ、そういう押し売りは無意味になり、商売にならなくなりますので、火が消えたようになる筈だからです。

ダイエットを成功させるコツは一つだけ。
3つのSを切り替えることです。
「思考」と「指向」と「嗜好」ですね。

「楽に・・」とか「難しそう・・」とかいう先入観を捨てて、機械のようなドライさで、決めたことを淡々と実行するのみ。 そういう感覚を持てるように頭のスイッチを切り替えるのです。

人生は一度きりです。
せっかく生まれてきたのに、好きなもの・美味いものを食べずに暮らすのはむなしいものです。
だからこそ、ぶよぶよの下腹を抱えて病気の心配をし、食べたいものも食べられなくなる状態を避けなきゃいけません。いつまでも美味しいものを食べ続けることができるように、健康なカラダを維持しておくのですよ。

美味いものをより美味く食べるコツは「メリハリ」
ダラダラと溺れていては、美果も腐った果実になってゆく。
そして、ヒトの健康もやはりメリハリなのです。


どれだけ食べればいいかを決める

1日に必要なエネルギー量

生体を維持するためにはエネルギーが必要で、ヒトはそのエネルギーを三大栄養素から取り込んでいます。

推奨されるエネルギー量の割合は、糖質(炭水化物)から60%、脂質から25%、たんぱく質から15%。

しかし、現在の食環境などを色々と考慮しますと、【炭水化物55%、脂質20%、たんぱく質25%】という、糖尿病の食事療法にも用いられる基準の方が、一般人にも適していると思います。健康を維持するにはこれくらいがちょうど良いでしょう。
なぜなら、日本人はどう考えても糖質をとりすぎだし、ましてや肥満気味の人は尚更だからです。

ダイエットするには、まず、自分にとって1日あたりどのくらいのエネルギー量が適当であるかを知る必要があります。

下は体重1㎏あたりの消費カロリーの簡易表です。

仕事・生活強度と必要エネルギー量
強度 職種等 (㎏/kcal)
軽い 主婦、一般事務、管理職、技術職など 25~30

中程度 育児中の主婦、製造・加工・販売、サービス業など 30~35

やや重い 農業、漁業、軽度建設作業など 35~45

重い プロスポーツ選手、土木・解体・鉄筋作業、林業、農繁期の農作業など 40以上

ダイエットをする人は小さい方の値をとり、その数字にBMIから割り出した標準(理想)体重を掛けます。

160cmの人の理想体重は「56㎏」になりますから、主婦や事務職などの低活動レベルの人は、左のほうの「25」をとって体重とかけ算すればいいのです。
56×25=1400
つまり、1日あたり1400kcalであれば痩せられるということです。かなり厳しい数字ですが、このくらいの目標値を設定しないと、やせることはできません。

ダイエット目的ということではなく、参考までに普通の人が健康を維持できるエネルギー摂取量を以下で紹介しておきます。主に公的機関による推奨値です。

体重(㎏)あたりではなく、1日の総ネルギー必要量を知るためには、次のような計算をします。身体活動レベルとは、上の仕事・生活強度とほぼ同じものです。

必要エネルギー量(kcal/日) = 基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル

1日あたりの基礎代謝量を知るには、基礎代謝基準値に自分の体重をかけ算します。

基礎代謝基準値(kcal/日)

年齢 基準値(kcal/日)
1〜2歳 男性:61.0
女性:59.7
3〜5歳 男性:54.8
女性:52.2
6〜7歳 男性:44.3
女性:41.9
8〜9歳 男性:40.8
女性:38.3
10〜11歳 男性:37.4
女性:34.8
12〜14歳 男性31.0
女性29.6
15〜17歳 男性:27.0
女性:25.3
18〜29歳 男性24.0
女性:22.1
30〜49歳 男性:22.3
女性:21.7
50〜69歳 男性21.5
女性:20.7
70歳以上 男性:21.5
女性:20.7

基礎代謝量= 基礎代謝基準値×体重

基礎代謝量が分かったら、下の身体活動レベルとかけ算。

活動レベル

1.5
(低い)
生活の大部分が座位であり、総じて静的な暮らしをしている

1.75
(普通)
座っていることが多い生活。通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどで、立ったり移動したりもする

2.0
(高い)
立っていることや、移動することが多い仕事をしている。また、日常的にスポーツをするなど活発な行動をしている

身体活動レベルが普通の女性で、
基礎代謝量が1200kcalであれば、

  1200(kcal) x 1.75 = 2100(kcal)

1日あたりの必要エネルギー量は2100kcalになるわけです。

得られた値が、理想体重を維持するのに必要なカロリーということで、このカロリーを超えてエネルギーを摂取すれば太るし、下回ると痩せる。数字のうえではそのようになります。

下は年齢と活動レベルから概算した早見表です。


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ダイエット中は何をどう食べればよいか

上の章で紹介した「1日にとるべきエネルギー量」さえ把握すれば、あとはいちいち細かなカロリー計算をする必要はありません。

そういう計算が日常である栄養士などの仕事をしているなら別ですけども、そうでない普通の人が、「毎食ごと、料理別」のカロリー計算などしていると、それだけで挫折の可能性を高くするだけです。

神経質に厳しく数字を管理すればするほど、いったん「間違い」が生じると、破綻しやすいものです。
わずか100kcalをオーバーしたからといって、「もう駄目だ」「もういいや面倒くさい」という事になってしまうでしょう。

計算など大雑把でよいのです。
さらに、「この食べ物は良く」「この食べ物はダメ」という区別も、あまり意味がありません。
もう一つおまけに、その日にとるべきエネルギー量を、必ず厳守する必要もありません。

1日の目標が1400kcalだとして、「今日は2000kcal超える食事をしてしまった。もうダメ」とか、そんなことはないのです。

翌日から毎日200kcalを抑えれば、3日で問題解決。
そのくらいアバウトに臨んだほうが長続きします。
自分がやっているダイエットの全体像さえちゃんと把握していれば、それでいいのですよ。
全体像とは【自分の運動量と食事量の収支】です。

ダイエットと食事

ダイエット効果をあげるには、糖質の多い食品に気をつけること。そしてなによりも、グリセミック指数が低い食品を選ぶ習慣を身につけることです。

主食で例えると、食パン1枚と茶碗1杯のごはんは、ほぼ同じカロリーです。これだけを比べると、「パンの方がご飯より痩せそう」という勘違いをしてしまいます。

食パンとご飯を100グラムベースで比べると、ご飯の方が100kcalも少なく、GI値も明らかにご飯の方が低い。つまり、【ご飯は腹持ちが良く、しかもパンよりも太らない】のです。

1日目標1400kcalの人の場合、摂るべき炭水化物はおよそ770kcalくらいになり、それはご飯でいえば5~6杯、食パンで5切れほど、ショートケーキで三個ほど。

この中で腹持ちが一番悪いのはケーキであり、ご飯とは比べ物にならないくらい、「ペロリと食べられて、すぐにお腹がへる」のです。これはつまり、それだけ血糖値が急上昇しているということなのですよ。腹持ちが良いのは上昇がゆっくりだからです。

グリセミック指数はそれだけ重要だということです。主食はともかく、菜(おかず)の方は、主菜副菜ともに、できるだけ「GI値が50以下」の食材で献立するようにしましょう。

★ダイエットの敵は「アブラと砂糖の組み合わせ」

脂肪とタンパク質はダイエット中でも欠かせない栄養素であり、「アブラは避けなきゃ」という考えは間違いです。総摂取カロリーのうち、タンパク質25%、脂肪20%、これくらいは確保しないと健康によくありません。

これは簡単にいうと、「なんでも食べていい」ということです。制限・選択しなければいけないのは、あくまでも炭水化物。それ以外の食品は、むしろ選り好みせずに何でも食べた方がいいのですよ。

ただ、外食での「揚げ物料理」には気をつけなきゃいけません。なぜかというと、「アブラの質がメチャクチャ悪い」からです。

食品工場や大手外食などのフライヤーに入っているアブラというのは「カラダをサビさせるシロモノ」なんです。

この「黒いアブラ」で揚げたものを、甘い味にしている料理は避けたほうが賢明です。そのようなモノを好んで食べていては、ダイエットなど出来るわけがありません。

はっきり言えば、「発がん性物質と悪玉脂肪細胞悪玉コレステロール」を食べているようなものです。

カツ丼などは、いくら好きであっても週に1~2回ていどにしておきましょう。ラーメンもそのくらいのペースで。

外食で揚げ物を食べる場合は、信頼できる料理人がいる店がよいですね。「真っ黒な揚げ油を使い続ける」かどうかは、調理人次第なのですから。

いずれにしろ、揚げ物はできるだけ自宅で作るようにし、できたてをすぐに食べるようにしましょう。

アブラはできるだけ不飽和脂肪酸を使うようにするのがベストです。理想はしそ油やアマニ油ですが、これはあまりにも高価ですので、比較的安価なオリーブ油を使うようにすれば良いでしょう。

良い油と悪い油

1食のカロリーを低く抑えるコツは、「できるだけ多種類の料理」を食卓に並べることです。ヒマな時に野菜をたくさん使った料理を大量に作り、1食ぶんを小分けにして冷凍しておくといいでしょう。

最初に味噌汁やスープを「七分目ほど」飲んで、次に野菜の料理、それからタンパク質と脂質からなる主菜を食べる、炭水化物の主食はいちばん最後に。
菜(おかず)が多いほどに汁物とご飯を残しやすくなります。 汁物とご飯が残っても「もったいない」と思わないことです。昭和初期以前の「道徳教育」ではありませんので、むりやり食べる必要はありません。自分の健康のほうが大事です。

ちなみに、少量のお酒は善玉コレステロールを増加させ、交感神経を安定させる効果もあるので、食事と合わせるのに何の問題もありません。そして、研究によってアルコールと肥満との因果関係はないと結論されています。

ビールなどは量を飲みやすいため、他の酒は「つまみ」の食べ過ぎで、太るというイメージが定着しているだけです。 もちろん、飲み過ぎは禁物ですが。
コップ1杯程度の酒はむしろ健康増進になり、ダイエット中であっても控える必要はありません。とくに白ワインなどがおすすめです。(白ワインは、余分な塩分を排泄させる役にたつほか、フリーラジカルに等しい有害物質であるAGEsを抑制します)

■血糖値を急上昇させない食べ方

食前酒
(善玉コレステロールが増える)
 ↓
汁物
(胃を落ち着かせクッション役と代謝促進に)
 ↓
野菜
ビタミンミネラル食物繊維でスタンバイ状態に)
 ↓
主菜
(まずは魚を食べてDHAEPAを取り込む)
(次に良質のタンパク源である大豆、卵料理など)
(その後、動物性のたんぱく質と脂質)
 ↓
主食
(最後にすると自然に糖質量を抑制できる)

※ゆっくりと、よく噛んで食べるとさらに効果的です
※食物は食べた順に吸収されます。先に好ましい成分が吸収されると、後から来る好ましくない成分をある程度無効化してくれます

★ダイエットでどのくらい痩せられるのか(痩せればいいのか)

以前、アメリカでかなり大規模なダイエットの実験がありました。専門の研究者と栄養士がグループを組み、たくさんの被験者を募って三ヶ月間の厳格なダイエットをしてもらい、その過程を精密に分析したものです。

BMIに関係なく、食事を果物、野菜、乳製品、パン、脂肪製品、たんぱく質の六種に限定、他に100kcal以内であればなんでも好きなもの食べてよいことにし、1日の総カロリーを1200~1300kcalに制限して、それを3ヶ月続けたのです。

これは相当きびしいダイエット方法だといえますし、また、平均値を得るのに適した実験でもあります。要するに、あるていど正確なダイエット効果が分かる優れた実験だということですね。

結果は、誤差を修正した平均が「マイナス9%」

BMIやBMIに比例する体脂肪率を含めてマイナス9~10%。 体重60㎏の人は54~55㎏にまでダイエットできたということです。もちろんこれは平均値であり、その人によってタイプが異なりますから15~20㎏減量できた人もいれば2㎏しか減量できなかった人もいるはずです。
しかし、このマイナス9%くらいが健康を維持したまま痩せられる限度でしょう。

「まずは5㎏やせる」というのは、正しいダイエット目標だと裏付けられたといえるかも知れません。3ヶ月でマイナス10%減量できたら、成功したといえるでしょう。

総合的に考えて、一般の方が無理のないダイエットを実行するとしたら、【1ヶ月に1㎏の減量】という設定がベストでしょう。

脂肪1㎏に相当するエネルギーはおよそ9000kcal。これを1ヶ月で消去するとしたら、1日に300kcalのエネルギーをカットしなければいけません。
これは簡単なようでいて、現実にはそう簡単ではないでしょう。しかし、「絶対にムリ」という数字でもありません。

短期間で急激に痩せるよりも、半年、1年と、じっくりと腰をそえて取り組んだほうが良い結果を招きますし、「チリも積もれば」ではありませんが、月にたった1㎏であっても、年間にすれば10㎏以上も減量できるのです。

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運動は欠かせない

ダイエットと運動

ダイエットに成功したとしても、筋肉まで痩せてしまっていては、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまいます。

筋肉は細く、脂肪だけが増大するのがリバウンド。 これを繰り返していれば、「ダイエットのせいで筋肉だけ減ってしまい、相対的に脂肪人間になってしまった」という、とんでもない結果になるでしょう。こうなれば、以前よりもずっと痩せにくい体質になります。

さらに、筋肉を鍛えておかないと将来「寝たきり」になる可能性を高めてしまいます。加えて極端な食事制限などしていると、カルシウム不足から後々骨粗しょう症になる可能性大。このダブルパンチで高齢になって苦しむ結果になりかねません。

★どんな運動をすべきか

ダンスなど実に色々な「ダイエット目的の運動」がありますが、ハッキリ言ってそのようなものは長続きしません。そもそも、そういう激しめのスポーツが好きな(長期継続できる)人というのは、ダイエットを考えるほどの肥満になりません。

エネルギー代謝に酸素を使わず、血液に乳酸がたまるような激しい運動というのは、ダイエットに向いていませんし、太り気味の人には危険でさえあります。

ゆるやかだが15分以上持続可能な有酸素運動が、ダイエット目的にも、普通人の健康維持目的にも、適しているのです。

膝に障害がなく、心臓疾患のない人には、ジョギングがとても良い運動になります。慣れてくると独特の爽快さを感じるようになり、それがモチベーションになって長続きしやすいのも良いところ。

しかし、ジョギングを考案したその人がジョギングが中に心臓マヒで亡くなっているという事実もあり、健康とジョギングの因果関係を否定する専門家もいます。そういう立場の研究者の中には「ジョギングは危険である」という人もいます。

そういう事を抜きにしても、運動不足が常態化している肥満気味の人にとって、いきなりジョギングというのは、ややハードルが高いと思えます。


※ジョギングについての個人的見解

人間は『消耗する機械』であるという見方もできます。なぜなら金属疲労のように劣化するだけの箇所や、寿命が決まっている部品があるからです。鍛えて強くなる反面で、損傷を早めている可能性もあるのです。

ヒトという動物の身体構造は、もともと「走る」という運動に向いていません。二足歩行だからです。したがって走ることによる「負荷」は想像以上に大きなものです。

走ることにより筋肉や心肺機能が向上するのは確かですが、同時に「消耗」しているという事を知っておいた方がよいでしょう。
足の関節(特に膝)や内臓機能の寿命を短くしているかもしれないリスクを理解した上で、よく考えて決めて下さい。

個人的には、硬いアスファルト路などを走るのは、やめておいた方がよいと考えています。砂地を素足で走るのには大賛成ですが、そういう環境はなかなかね・・・

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砂浜ウォーキング


最もおすすめできるのは、やはり歩くことです。
ウォーキングというのは運動の基本であり人間の基本でもありますし、運動嫌いの人にとっても非常に難易度の低い方法で、何の準備も必要ないしコストも掛からない手軽さ。その割には健康にもダイエットにも必ず一定の効果がある。

最初はゆっくりとしたペースで30分も歩けば十分です。 慣れてくれば、1~1・5時間ほどで5キロ(時速3~5km)の早歩きをするといいでしょう。体重60㎏の人なら、これで酸素消費量はおよそ28リットル、消費カロリーは約140~kcal。これだけで15~グラムの脂肪が消えてくれるというわけです。
こうなると、「ぶらぶら歩き」というよりも、立派な運動だといえましょう。毎日が理想ですが、続けるのが大事なので週に3日くらいが適当でしょう。およそ2ヶ月でカラダに反映されてきます。3ヶ月目には筋肉の張りをしっかり感じることができます。

これに加えて是非おすすめしたのいのは、「膝を上げる運動」です。歩くだけでは鍛えられない大腰筋などを強化するためで、この筋肉が強くなる事の意味は重要です。

大腰筋が強くなると、ぶよぶよした下腹が引き締まってきますし、その他の恩恵も計り知れません。運動などと大袈裟に考えず、階段を二段ずつ登る習慣をつけるだけで強化できます。サイクリングも良いでしょう。

もう一つダイエットに適した運動は「水泳」です。
少々手間がかかりますが、膝などが悪くてあまり歩けない人であれば、プール通いは必須ですし、そうでない人にもおすすめです。

泳がなくてもいいのです。
水中に入ってウロウロしているだけで、関節などに負担をかけずに体中の筋肉が強化されるし、そのぶんのエネルギーを消費できます。

さらに、温水プールでない普通の水温であれば、体温を保つために大量のエネルギーを消費するのです。つまり、水に入るだけで脂肪を消費できるのですよ。

最後に運動に関する注意点を。
空腹のときに運動をしてもダイエットにはなりません。空腹のときは血糖値が低くなっていて、血糖値が低い状態で運動すると脂肪がほとんど燃焼しないからです。

運動は食事から2時間後くらいがよく、タイミングが合わない場合は運動の前に糖分を少し摂ると良いでしょう。

もう一つ基本を。
運動を開始して15~20分くらいまでは主に血液中の脂肪が使われます。これだけでも血中脂肪を減らせるので健康に役立ちますが、ダイエットの目的である皮下脂肪と内臓脂肪の消費は、その後になります。つまり、運動を20分以上続けないとブヨブヨは減ってくれないということです。

体感としては、「表皮に(とくに額に)汗の玉が浮いてくる」頃が丁度そのくらいで、個人差はありますが運動開始からだいたい20分前後。
そこからがダイエットの本番です。目安は30分の運動。それを目標に頑張りましょう。

決して無理をしてはいけません。
なによりも優先すべきことは「続けること」ですから、ゆっくりと自分のペースを掴んで行けばいいのですよ。最初から無理をすると挫折が早くなり、継続など出来ませんからね。
長く続けられる自分に合った運動法を見つけ出し、適度な体重と、健康な体を維持しましょう。

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