健康和食の作り方②：良い油と悪い油

サラダにはフラックスオイル

炒め物にはオリーブオイル

揚げ物にはキャノーラオイル

「良い油・悪い油」というのは、分かりやすくするために使用している語句にすぎず、正確ではありません。栄養の多くがそうであるように、アブラもまた「偏り」が問題なのです。

「動物性脂肪は悪玉」「植物性脂肪は善玉」と考えられていた時代があります（現在でもそう思っている人が多い）
動物性のバターよりも、植物性のマーガリンの方が健康に良いという考えが世の中を覆い尽くし、スーパーなどでの販売だけでなく学校給食などでもマーガリンが推奨される状況になりました。

「リノール酸は健康に良い」という世の常識が劇的に変化したのは、1981年にアメリカ国立ガン研究所が公表した研究報告がきっかけです。
その報告は、【植物油の摂取量が増えるとガンが増加する】という内容でした。
この衝撃的な報告を受けて世界中で脂肪酸研究が進んだ結果、リノール酸など植物油の「正体」が解明されます。

結論からいうと、動物性脂肪も植物性脂肪も、同じように「血管血液疾患・心臓病・癌・糖尿病・免疫力低下」などのリスクがあることが分かったのです。

では、脂肪を徹底的に減らせばこうしたリスクが低下するのかというと、そうではありません。脂肪は必須栄養素でもあり、全摂取量の20～25％くらいを脂肪にしないと、脳などが機能不全になるし、脳血管疾患のリスクが高まるのです。

一例を挙げると、カラダの健康に不可欠の局所ホルモンであるプロスタグランジンは必須脂肪酸が原料であり、このホルモンが極端に減少するとヒトは健康を維持できません。

では何が問題なのかと言いますと、【脂肪酸のバランスが悪い】ことが問題だったのです。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率、多価不飽和脂肪酸同士の比率、これらが適正でない事が不健康を招いていたんですね。

世界トップクラスの栄養学者達は口を揃えてこう言っています。 「飽和脂肪酸は3分の1以下に抑え、オメガ3とオメガ6（不飽和脂肪酸・必須脂肪酸）は3分の1以上を摂ること。オメガ3とオメガ6の比率は1：1にすること」

1960年代までのアメリカ人は、全摂取量の40％も脂肪を摂っており、この比率は20～25％が理想なので、この割合を必死に下げてきました。もちろん全食事内容おける脂肪の割合も大事なのですが、肝心なのは「異なる脂肪酸のバランス」だったというわけです。

最も重要なのがオメガ3とオメガ6のバランスです。

オメガ3の代表が【α-リノレン酸】で、これはアマニ油やシソ油やナタネ油などが知られ、葉野菜やカボチャやクルミなどにも含まれています。
α-リノレン酸そのものは単純な構造をしているのですが、酵素の作用で複雑な脂肪酸へと代謝されて行きます。
α-リノレン酸からEPAになり、EPAはDHAにと、複雑な構造へと変換され、最終的には善玉のプロスタグランジンになります。 「ヒトを健康にするアブラ」と云われるのはこの為です。

オメガ6の代表は【リノール酸】
これは植物油の代表であり、コーン油、ダイズ油、ベニバナ油、ヒマワリ油など、普通にサラダ油として使用されているものは殆どがリノール酸系です。昔はこれが健康に良いとされていました。 なぜかというと、必要不可欠の栄養素である必須脂肪酸でもあるからで、特に脳には欠かせない成分でもあるからです。

ところが、リノール酸が酵素で変換される過程に問題があったのです。
リノール酸はγ-リノレン酸からアラキドン酸に変換されます。アラキドン酸とは、肉や乳製品に代表される「悪いことをするアブラ」です。しかしγ-リノレン酸は、アレルギーに効果があるなど「良いアブラ」だとみられます。
そして、リノール酸は最終的に善玉と悪玉両方のプロスタグランジンになるのです。悪玉のPG-2はアルツハイマー病の原因にもなるといわれるもの。

リノール酸は、良いことも悪いこともするアブラだったんですね。 こういうものは、リスクとメリットを勘案する必要があります。そういう研究が進んだ結果、栄養学では「リスクの方が高い」と結論されています。

オメガ6の悪い面を打ち消す作用をするアブラがオメガ3であることも分かり、リノール酸系アブラとα-リノレン酸系アブラを1：1の比率で摂ることが最も良いと結論されました。

ところが、欧米でのオメガ3/オメガ6の比率は、なんと「1：20～30」という、オメガ6しか摂っていないような状態です。

日本はどうでしょうか。
昭和30年代までの日本は、オメガ3/オメガ6比率で、オメガ3の方が多いか、ほぼ1：1だったのです。魚、穀物、豆、野菜、海藻などが食事の基本だったからです。

それがこの50～60年で食事の傾向が急速に欧米化し、インスタントの加工食品などが増えたこともあり、80年代には1：4の比率でオメガ6が勝るようになりました。
さらに「アブラ好み」は拡大し、現在は限りなく欧米に近い比率になっていると思われます。それは外食メニューの「揚げ物・炒め物」の多さをみれば明らかでしょう。

「リノール酸が悪い」
のではなく、
「リノール酸ばかり摂ってα-リノレン酸を摂らない」
これが問題の本質なのです。

このアンバラスが何を招くかというと、肥満と糖尿病、そしてフリーラジカルの発生によるガンと老化、悪玉PGによるアルツハイマー、悪玉コレステロールによる血管血液系疾患（心臓病や脳卒中を含む）、肝機能障害と胆石、痛風などです。脳機能やホルモンバランス、自律神経に悪影響を与え、関連する不調を招いてしまうし、アレルギーに関しては、リノール酸との因果が相当解明されてもいます。

悪い油の蔓延が和食を「不健康食」にしている

『和食』という言葉から、皆さんはどんな料理を連想しますか。

スシ、テンプラ、それにウナギやトンカツなどを載せた「丼もの」などを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
あるいは、会席料理や懐石料理のコース、それを簡略化した「お膳もの」を連想する人もいるでしょう。

こうした料理はね、正確には和食というより「店屋物」なのですよ。「売るための商品」であって、人々が日常食べる物という意味においては和食ですらないのです。

伝統的な和食とは、たっぷりの季節野菜・海藻類を菜にして、麦飯や玄米飯（昔は雑穀）を食べるものです。

主食の白米は「お金と同じ」ようなものでしたから、雑穀やサツマイモの代用が日常である場合も多かったのです。コメを食べる時でも、麦を混ぜたりして増量しています。

こうして並べてみるだけで、「圧倒的な量の食物繊維」を摂っていたことが分かります。今80歳以上の日本人が若かりし頃は、1日の食物繊維摂取量は軽く30gを超えていた筈です。

ところが、上記の店屋物が全盛となってからの日本人は、その半分以下か3分の1くらいしか食物繊維を摂らなくなりました。もちろん、食の多様化、洋風化も大きな原因です。

※食事における脂肪の割合が増加すると、ほぼ必ず食物繊維の量が減っていきます。これは料理の構成上からも証明できる事実です。

これによって平均身長が高くなり、立派な体格になったのは「良い面」です。しかし、見えない部分はどうでしょうか。カラダの内部も「立派」になったのでしょうか？
大きくなったぶん、体力も向上しているのでしょうか？

その答えは「ノー」です。
まだ因果関係を証明できるほどのデーターもなく、研究もあまり進んでいませんから断言することはできませんが、最新の報告などをみると「明らかに昔より体力は低下」しておりますし、ありとあらゆる疾病に対しての抵抗力が弱くなっていると思われます。

「カラダ内部のそのまた内部」である「心」も、科学的に説明できそうな「集中力」「記憶力」「安定性」などが後退しているフシがあるし、説明の難しい「精神力・根性」というやや抽象的な面も大きく退化した懸念があります。

そうした「虚弱化」に至ったのは、環境の変化も大きいでしょうが、何よりも「食生活の激変」が最大の理由だと言えましょう。

平均寿命の長さも、平均値を押し上げてきたのは明治大正生まれの長寿者が存在していたからであり、今後は寿命が低下していくだろうとみられています。
その一方で医療がどんどん進化していますから、当然「延命方法」も進むわけで、これはつまり「病気であっても長生きする」という現象を招くということです。

いかに医学が進化しようが、新たなる現代病が次々に出てくるので追いつかず、イタチごっこが延々と続くでしょう。
ようするに、【死なないけど、治らない】という人々が激増するわけです。いや、異常とも思える医療費の額からして、もう既にそうなっているのかも知れません。

サラダに良い油

おすすめの油【α-リノレン酸】

亜麻仁油(フラックスオイル、アマニ油)

出典: 【有機JAS認定】 亜麻仁油

α-リノレン酸を含む油は、シソ油、エゴマ油、アマニ油などが代表です。

α-リノレン酸が"健康によい油"である事は、もはや疑いようのない事実であり、脂肪燃焼効果や、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすなどの作用で、メタボリック・シンドロームを抑制してくれます。

脳や細胞でも重要な働きをしており、認知症の予防やガンの予防など、健康と長生きに欠かせない非常に重要な脂肪酸です。

血液をサラサラにし、肥満も防ぐ。考える力も養う。
この栄養なしで健康寿命を延ばすことは、不可能と考えてよいくらいです。

α-リノレン酸は必須の脂肪酸ですが、必要な量は極めて微量。ほんの少しで充分に効果があるのです。
（※だからと言って、そのぶんリノール酸を摂れば何も意味がありませんし、健康体質にもなれません。α-リノレン酸系とリノール酸系を均等に摂る（1：1）事に意味があるのです。ようするに食事全体の25～30％にもなっているアブラの総量を20％くらいに抑えるということです）

これほど重要なα-リノレン酸ですが、弱点もあります。
それは「酸化に弱い」ということです。
青魚などにも含まれるEPA（α-リノレン酸系）も、たちまち酸化してしまうのが難点で、酸化してしまえばα-リノレン酸もデメリットが多くなるのです。

調理油として使用する場合は、「高温に弱い」ということになります。加熱すると酸化しやすく、酸化すれば過酸化脂質になりカラダに悪いものに変化してしまう。
油というのは、加熱を続けると容易に200度もの高温になってしまいますが、このときにトランス脂肪酸も生成されてしまいます。

これは、「新鮮なものをできるだけ加工せずそのまま食べるのが良い」ということです。
「サラダドレッシング」が、その典型になりましょう。

α-リノレン酸系の油にレモン汁だけを加える。
（好みで香りづけに微量の醤油など）

サラダに。
※豆類（下段画像の黒豆サラダ）や、その製品である豆腐は、リノール酸などの油脂への渇望（食べたいという気持ち）を抑制する効果があります。脂肪の全体量を減らす方法の一つ。

α-リノレン酸は大量生産が難しく、アマニ油などはほぼ輸入品しかありません。なのでどうしても値段が高くなるのが難点ですけども、「サラダ専用」にすれば出費も抑えられるというわけです。

また、豆乳（無添加）を飲んだり、クルミ、イワシ、サバなどを食べることでα-リノレン酸を摂取できます。

ソテーに良い油

おすすめの油【オリーブ油】

オリーブオイル

アルドイノ エキストラヴァージン オリーブオイル フルクトゥス

オリーブ油は単価の不飽和脂肪酸であるオレイン酸の含有量が非常に多く、単価不飽和脂肪酸の特徴は構造上「熱に強い」という点です。つまり、加熱しても酸化し難いのです。

酸化すると過酸化してしまい、ガンなどのリスクを高める植物油に比べれば、まだラードやヘットなどの動物性脂肪の方が加熱調理には良いと言えますが、血管障害の原因になる動物性脂肪と、その逆の効果があるとみられる優秀なオリーブ油とは比べ物になりません。

オリーブオイルには長い歴史がありますが、数千年もの歴史のなかで「体に悪い影響があった」という記録がまるで無く、近年の研究でも悪い点は全然見つかっていません。

オリーブ油は、「炒め物に最高の油」なのです。

※オリーブオイルにはランクがあり、最高のエキストラヴァージン（一番搾り）とは、最も遊離オレイン酸の含有量が多いという意味です。

フライに良い油

おすすめの油【菜種油】

α-リノレン酸やオリーブ油が良いことは分かりましたが、ネックは「値段」です。サラダや炒めものなど、それほど量を使わない料理でなら何とかなるかも知れませんが、天ぷら、唐揚げ、フライといった揚げ物料理ですと、使う量が非常に多いもの。

比較的安価なオリーブ油でも大量に使うと不経済だし、値段の高いα-リノレン酸系はそもそも加熱すると健康どころか逆に不健康油になってしまう。

実はオリーブ油に近い構造で、加熱に強い植物油がもう一つあります。それが「ナタネ油」
和食の料理人が昔から好んで使う「白絞油」という揚げ油があり、白絞油（しらしめゆ）という名称はナタネ油を原料にした商品名です。
※残念ながら、近年の白絞油は大豆油や綿実油などを使用したものが増え、「ナタネ油の良い面」が消えつつあります

菜種油は値段も安く、昔から食用油として親しまれてきたのですが、問題が発生します。「エルカ酸」というトランス脂肪酸のように心臓障害などを招く有害脂肪酸が50％前後も含まれていることが分かったのです。

しかし、1970年代にカナダで「エルカ酸」を排除したナタネの品種改良が成功し、それ以来日本産のナタネもこのカナダの改良品種を使うようになりました。
こうした改良品種から作られる油を【キャノーラオイル】といい、有害なエルカ酸は殆ど含まれないようになりました。

キャノーラオイルは近年手軽に買えるようになり、値段も一般的なリノール酸系サラダ油と大きな違いがありません。
揚げ物料理ならば、酸化しにくいキャノーラオイルを使用した方が良いでしょう。

天ぷらであれば、これに少量のごま油を加えて香りを出せば宜しいでしょう。（ゴマ油はリノール酸、オレイン酸を半々に含み、性質も半々というところで、健康的には特にみるべきものはありません。色々と喧伝されるセサミンなどは胡麻本体の話ですので、過剰な期待はせず、調味料の一種として少量を使うことです）

いずれにしても、リノール酸は当然として、健康に良い油であっても「摂り過ぎ」は禁物です。現在は、普通に暮らしているだけで「アブラの摂り過ぎ」になってしまう食環境なのです。アブラ自体が非常に高カロリーだという事を忘れてはいけません。

血管が詰まってから慌てても遅いのです。
ましてや、脳血管疾患や心臓血管疾患などは、社会に復帰できなくなる可能性もあります。

家に置いてあるリノール酸系の油を、α-リノレン酸系・オリーブ油・キャノーラ油に変えるだけで、そうしたリスクを減らすことが可能です。これは筆者の独断で言っているわけではなく、志のある学者や栄養専門家も同じ意見なのです。

α-リノレン酸に切り替えただけで、肥満や糖尿病、高血圧症などで危険な状態だった患者が、3ヶ月たらずで健康な数値に戻ったという話は山のようにあるのですよ。